RELAXEN LEICHT GEMACHT:
ENTSPANNUNGSÜBUNGEN FÜR DEINEN ALLTAG MIT ASTHMA
Hast Du schon mal gemerkt, dass Deine Asthma-Symptome durch Stress verstärkt werden? Das ist durchaus möglich, denn durch Stress kann sich auch die Atemmuskulatur verspannen. Um Dein Asthma auch in solchen Situationen im Griff zu haben, kommen hier für Dich einige Techniken zur gezielten Entspannung im Alltag.
Es gibt viele einfache Methoden, die zu mehr Entspannung im Alltag führen. Dazu gehören Musik hören, Spaziergänge, ein Buch lesen oder einfach mal ein heißes Bad nehmen. Das sind sogenannte passive Methoden. Es gibt jedoch auch aktive Entspannungstechniken, z. B. die progressive Muskelentspannung, die wissenschaftlich gut erforscht sind und gezielt und systematisch auf den Körper einwirken.
DU FRAGST DICH: WAS BRINGT MIR ENTSPANNUNG?
Stresshormone abbauen 
Anspannungen lösen 
Energiereserven auffüllen BEREIT FÜR MEHR ENTSPANNUNG?
MIT DIESEN TECHNIKEN KANNST DU DIREKT LOSLEGEN!
MEDITATION FÜR MEHR ACHTSAMKEIT
Fokussiere Dich mit Meditationsübungen auf den Moment und löse Dich von negativen Gedanken. Mithilfe von Mediationsübungen kannst Du Deine Achtsamkeit trainieren, sodass Dir die eigenen emotionalen und körperlichen Zustände bewusst werden.
DIE RICHTIGE POSITION
- Wähle einen ruhigen Ort, wo Du Dich wohlfühlst.
- Trage warme, bequeme Kleidung.
- Finde eine angenehme Sitzposition. Ob auf dem Boden oder auf einem Stuhl ist Dir überlassen.
- Spanne Deine Muskeln für eine aufrechte Körperhaltung an: Richte Deinen Becken auf und versuche den Bauchnabel nach innen Richtung Magen zu ziehen. Deine Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt.
EINFACH MAL LOSLASSEN!
- Stelle Dir einen Wecker auf 5 bis 10 Minuten.
- Schließe Deine Augen und konzentriere Dich auf Deine Atmung: In diesem Moment gibt es nichts Anderes als Deine Ein- und Ausatmung.
- Nach ein paar Minuten merkst Du, dass Deine Gedanken abschweifen. Versuche Deine Konzentration weiterhin auf Deine Atmung zu richten.
- Lasse Deine Gefühle zu und horche in Dich hinein. Wenn der Wecker klingelt und Du bereit bist, öffne Deine Augen und komme langsam zurück.
PROGRESSIVE
MUSKELENTSPANNUNG
Mit der progressiven Muskelentspannung kannst Du Unruhe und Verspannungen lockern. Die Grundlage hierfür ist die wechselnde Entspannung und Anspannung der Muskeln, wobei man sich auf einzelne Muskelpartien konzentriert. Ganz wichtig: Bevor Du loslegst ist eine erste Besprechung mit einem Therapeuten (z. B. Psychotherapeut) empfehlenswert.
DIE RICHTIGE POSITION
- Setze Dich bequem auf einen Stuhl, lehne Deinen Rücken an und stelle beide Füße fest auf den Boden.
- Schließe Deine Augen.
- Lege Deine Hände locker auf Deine Oberschenkel.
EINFACH MAL AN- UND ENTSPANNEN!
- Atme ruhig ein und aus und beobachte, wie sich Dein Körper entspannt.
- Balle Deine rechte Hand zu Faust, sodass Du Deine Muskeln deutlich spüren kannst. Atme beim Anspannen der Muskeln ruhig weiter ein, damit Du Dich nicht verkrampfst.
- Halte die Anspannung für 5 bis 10 Sekunden.
- Löse die Anspannung mit der Ausatmung und öffne Deine Faust. Lass Deine Hand und den Arm ca. 30 Sekunden ruhen.
- Achte auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Wiederhole die Übung nun mit dem linken Arm.
AUTOGENES TRAINING
Autogenes Training erfordert viel Vorstellungskraft und Offenheit. Lass Dich einfach darauf ein. Expertinnen und Experten können Dir helfen, mit dem Training zu starten und dieses zu perfektionieren. Das autogene Training beinhaltet unterschiedliche Übungen, für Euch haben wir die Schwereübung mitgebracht.
DIE RICHTIGE POSITION
- Wähle einen ruhigen Ort, wo Du 10 Minuten nur für Dich sein kannst.
- Setze Dich auf einen Stuhl hin.
- Nehme die Kutscherhaltung ein: Dein Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, die Unterarme ruhen auf den Oberschenkeln. Kopf und Nacken hängen nach vorne.
- Schließe Deine Augen.
FREILAUF FÜR DIE GEDANKEN!
- Konzentriere Dich auf Deinen rechten Arm, Linkshänder auf den linken Arm. Spüre, wie schwer sich Dein Arm anfühlt. Formuliere den folgenden Satz in Deinen Gedanken: „Mein rechter/linker Arm ist ganz schwer.“
- Spüre, wie Dein Arm immer schwerer wird und wie sich die Entspannung in Deinem Körper ausbreitet.
- Weite das Schweregefühl auf Deine Beine aus und passe den Satz entsprechend in Deinen Gedanken an.
- Um das Training zu beenden, spannen Deine Muskeln wieder an, strecke Dich und öffne Deine Augen.
YOGA
Yoga und Entspannung gehen Hand in Hand. Die Übungen kombinieren Körperstellungen, Dehnungen und Atemübungen und fördern die Achtsamkeit. Mittlerweile gibt es verschiedene Kurse im Yoga- oder Fitnessstudio, aber auch Online-Sessions sind weit verbreitet. Welche praktischen Übungen Du auch zuhause machen kannst? Klick einmal weiter!
DER BAUM:
- Stelle Dich aufrecht hin und lasse Deine Arme locker hängen.
- Verlagere Dein Gewicht auf das rechte Bein und löse das linke Bein langsam vom Boden.
- Bringe Dein linkes Bein mit der Ferse an die Innenseite Deines Ober- bzw. Unterschenkels.
- Strecke Deine Arme nach oben, die Handflächen berühren sich über Deinem Kopf.
- Bleibe mindesten 30 Sekunden in dieser Position.
DIE KOBRA:
- Lege Dich mit dem Bauch auf den Boden hin, Deine Fersen sollen sich berühren.
- Stütze Deine Hände auf Höhe des Bauchnabels ab und hebe leicht den Kopf und den Oberkörper an.
- Ganz wichtig: Hände und Ellenbogen liegen dem Körper an, die Schultern bleiben aber tief. Spanne Deinen Bauch an, um den unteren Rücken zu schützen.
- Lege Deinen Kopf leicht in den Nacken und richte Deinen Blick nach oben.
- Halte die Position mindestens 20 Sekunden.
Wie Du Dich jeden Tag aufs Neue motivieren kannst, Entspannungsübungen durchzuführen, liest Du hier im Beitrag zum Thema Ziele setzen. Du bist auf der Suche nach Atemübungen? Dann wirf einen Blick in unseren Feed auf Instagram @asthma_aktivisten.
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